CALENTAMIENTO
Definición: conjunto de ejercicios que se realizan previos a una actividad fisica con el fin de preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones.
TIpos: CUalquier ejercicio del calentamiento pertenece a uno de los cuatro cajones siguientes:
Cajón nº 1: EL ejercicio del grupo es la movilización de algunos articulaciones.
Cajón nº2: DEl grupo 2 entran el desplazamiento y la coordinación dinámica general. INcluye los siguientes desplazamientos:
2.1: las articulaciones desplazándose.
2.2: estirar algunas zonas musculares con desplazamientos
2.3: trabajar zonas musculares con desplazamientos con más intensidad.
Cajón nº3: es el cajón de los estiramientos.
Cajón nº 4: calentar los músculos de forma más intensa pero sin desplazamiento.
Factores que determinan un calentamiento.
Existen dos tipos de factores:
- TIempo atmosférico: si hace frío deberás realizar tu calentamiento basándote de forma específica en el grupo 2. A una temperatura normal el calentamiento con la utilización general de los cuatro grupos del mismo.
- Terreno de juego: si el terreno es regular, se hará un calentamiento basándose en la utilización general de los cuatro grupos, en uno irregular los ejercicios de los grupos 1 y 2.
La actividad física posterior al calentamiento.
Si predomina el uso del tren superior o inferior realizarás un calentamiento con uso general de los cuatro grupos y con específicos que trabajen con mayor intensidad.
El espacio físico que tengamso para hacer el calentamiento.
Si no dispones de espacio un calentamiento estático (grupo 1, 3 y 4). Con espacio suficiente un uso general de los cajones.
LAS CUALIDADES FÍSICAS: pueden dividirse en básicas (la resistencia, la fuerza, la velocidad, la flexivilidad, la coordinación y el equilibrio) y derivadas (potencia y agilidad) Los sistemas de entrenamiento son métodos de trabajo basados en las adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de los estímulos a los que le sometemos y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son lo suficientemente intensos, no se producen mejoras de las cualidades físicas porqe el organimso no tiene que adaptarse a dichos estímulos de forma más o menos permanenente. Existen dos parámetros para medir la cuantia de estímulos: la intensidad y el volumen del trabajo.
La intensidad del esfuerzo se mide mediante la toma de pulsaciones. Cuantas más pulsaciones más intenso es el esfuerzo realizado.
Será una intensidad baja con menos de 120 p/m, media entre 120 y 140 p/m, submáxima entre 140 y 160 p/m y máxima con más de 160 p/m.
El volumen del esfuerzo es la cantidad de trabajo que realizamos. Se puede medir mediante el tiempo, el espacio recorrido o las repeticiones. En términos generales, trabajando a intensidades bajas o medias.
LA RESISTENCIA es el esfuerzo de mayor a menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Hay dos tipos:
-Aeróbica: soportar esfeurzos de gran duración y poca intensidad con lo que la demanda de oxígeno puede cubrirse con la respiración normal.
-Anaeróbica: soportar esfuerzos de gran intensidad en el mayor tiempo posible, tanto, que se produce una mayo rdemanda de oxígeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria y fatiga.
Principales sistemas de entrenamiento:
Sistemas continuo: denominado así por que no tiene pausa. Se divide en carrera continua, cuando se realizan esfuerzos de mucho volumen a poca intensidad, con ritmo suave, y Fartlek, entremaniento continu que se caracteriza por el hecho de que se producen diversos cambios de ritmo durante su ejecución. Este método de entrenamiento se usa tanto para el desrrollo de la itensidad aeróbica como el de la aneróbica.
Sistemas fraccionado: trabajo con pausas, pero sin llegar a la recuperación total. Es el interval-training. Su realización requiere esfuerzo de intensidad submáxima en volumen de tiempo bajos con recuperaciones. Su finalidad es la mejora de la resistencia aneróbica y la mejora del sistema cardiorrespiratorio. Eta mejora es muy importante.
LA FUERZA: capacidad de vencer resistencia externa o afrontarlas mediante esfuerzos musculares musculares. Hay dos tipos de contracciones musculares:
Las contracciones isotónicas: Se producen cuando la resistencia a vencer y nuestra fuerza tiene distinta magnitud -las isotónicas concéntricas, que se produce un acortamiento en la longitud del músculo y -las isotónicas excéntricas, cuando se produce un alargamiento en la longitud del músculo..
Las contracciones isométricas: cuando la resistencia a vencer es igual a la fuerza que estamos ejerciendo. Dos modalidades_: Fuerza estática, cuando no hay desplazamiento (contracción isométrica) y la de fuerza dinámica, con un desplazamiento (contracciones isotónicas).
Según la velocidad, hay tres tipos: Fuerza lenta, con un desplazamiento a poca velocidad, Fuerza rápida, un desplazamiento a velocidad media y FUerza explosiva: con un desplazamiento a máxima velocidad.
El sistema de entrenamiento para mejorarla es el circuito. Desarrollaremos la fuerza dinámica y la resistencia.
LA VELOCIDAD: la capacidad de hacer uno o varios movimiento enel menor tiempo posible. TIpos:
-Velocidad de traslación: la distancia recorrida por unidad de tiempo.
-Velocidad gestual: realización de un gesto motriz en una unidad de tiempo.
-Velocidad de reacción: tiempo que tarda un individuo en comenzar a dar una respuesta.
-Velocidad mental: tiempo en dar una respuesta motriz ante un problema planteado.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad: FOrma básica:
-TRabajando la técnica de carrera. La frecuencia y la amplitud de zancada.
-Trabajando la velocidad de reacción: con salidas desde distintas situaciones.
TRabajando la potencia: mejorando la fuerza rápida y explosiva en circuitos con multisaltos.
-Realizando carrera cuesta abajo a la máxima velocidad.
LA FLEXIVILIDAD:cualidad que permite realizar el máximo recorrido articular. ES igua a la movilidad articular más la elongación muscular. EStá trabajando la flexivilidad en los calentamientos. Su trabajo es báico para evitar lesiones articulares y musculares, y desarrollar mejor otras caualidades como la fuerza o la velocidad. TIpos de flexivilidad:
-Flexibilidad estáticas: mediante ejercicios que persiguen la mejora de la elongación muscular y es sin movimiento.
-Flexibilidad dinámica: mediante ejercicios que persiguen la mejora de la movilidad articular con movilizaciones articulares.
SIstemas de entrenamiento: para mejorar la elongación muscular es el stretching, un método estático que mantiene las posiciones en el mayor grado de elongación muscular posible.
BASES PARA REALIZAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.
PERIODIZACIÓN: periodizar un entrenamiento es distribuirlo en el tiempo, planificando la intensidad, el volumen y los sistemas que se van a emplear. También se establecerán las condiciones en las que se va a desarrollar el entrenamiento.
VOLUMEN: cantidad de trabajo realizado. SE cuantifica en forma de tiempo empleado, espacio recorrido o repeticioes y series.
INTENSIDAD: se calcula por medio de las pulsaciones y es la cualidad con la que se realiza un trabajo. (INcluir las pulsaciones ya estudiadas)
CONSIDERACIONES PARA REALIZAR UNA PLANIFICACIÓN:
-NIvel inicial que tengamos. SI estamos por debajo del percentil 25 realizaremos trabajos con intensidad baja o media, si estamos entre el 25-60 con 2/3 del volumen total a una intensidad media y 1/3 a una intensidad submáxima y por encima del percentil 60, 1/ del volumen a intensidad media y 1/2 a intensidad máxima o submáxima-
-CUalidades físicas: que queramos mejorar-.
-La progresión, con mucho volumen a poca intensidad para ir aumentando progresivamente la intensidad.
Uploading ....